Eluralkodott rajtad a pesszimizmus? Tehetetlennek vagy gyengének érzed magad, szinte mindig? Úgy érzed rossz dolgok történnek veled, és te semmit nem tudsz tenni ellene? Reménytelennek látod a helyzeted?
A depresszió mindenre negatívan hat, beleértve természetesen azt is, ahogyan a jövőt, és benne magadat látod.
Nem vagy egyedül ezekkel a gondolatokkal. Mindnyájan vagyunk olykor ilyen passzban. Ám fontos észben tartanod, amikor az ilyen típusú gondolatok eluralkodnak rajtad, hogy ezek a depresszió velejárói, irracionális, pesszimista gondolatok, és nem reálisak.
Nehéz. Persze, hogy nehéz kitekinteni a gödörből, és azt mondani magadnak: Nyugi, az, hogy a semminél is kevesebbnek érzed magad és az egész életed, az nem valós.
Nehéz kitörni a pesszimista gondolkodásmódból. Nem elég csak csettinteni, és azt mondani: akkor most pozitív leszek.. pozitívan gondolkodom… Ez így biztosan nem működik.
Többet segít, ha megpróbálod azonosítani a depressziót tápláló negatív gondolatokat, és helyettesíted őket egy kiegyensúlyozottabb gondolkodásmóddal.
Mik azok a negatív, irreális gondolkodásmódok, amelyek a depressziót táplálják, és amiket önmagadnál is megfigyelhetsz?
Mindent vagy semmit gondolkodás
Amikor mindent feketén vagy fehéren látsz, középút nélkül. („Ha nem tökéletes, teljes a kudarc”)
Túláltalánosítás
Káros gondolkodásmód a túláltalánosítás is, amikor általánosítasz egyetlen negatív tapasztalatból, azt várva, hogy mindig igaz legyen („rossz randevúm volt, soha nem találok senkit.”)
A pozitív dolgok figyelmen kívül hagyása
Szintén nem jó gondolkodásmód, és jelentősen növeli a depressziót, amikor a pozitív eseményeket figyelmen kívül hagyod, és csak a negatív dolgokra összpontosítasz. Amikor csak azt az egyetlen dolgot veszed észre, ami rosszul ment, nem pedig az összes dolgot, ami jól. („A teszt utolsó kérdésére rosszul válaszoltam. Idióta vagyok.”)
A pozitívum csökkentése
Káros az is, amikor a pozitív eseményeket semmisnek tekinted, és olyan okokat találsz ki, amik miatt a pozitív események nem számítanak („Azt mondta, hogy jól érezte magát a randevúnkon, de szerintem csak kedves akart lenni.”)
Negatív következtetések
Teljes depressziófaktor lehet, amikor negatívan értelmezel dolgokat, amikre semmi okod vagy bizonyítékod nincs. Amikor úgy viselkedsz, mint egy gondolatolvasó, az nem tesz jót.(„Bizonyára szánalmasnak tart engem”) vagy jósként („Örökre ebben a zsákutcában maradok”).
Címkézés
Kimondottan negatív, amikor saját magad osztályozod csakis hibák és észlelt hiányosságok alapján („kudarc vagyok; idióta; vesztes”.)
Kérdőjelezd meg a gondolataid
Miután azonosítottad azokat a romboló gondolati mintákat, amik hozzájárulnak a depressziódhoz, elkezdheted megkérdőjelezni az igazságtartalmukat olyan kérdésekkel, mint például:
- „Mi a bizonyíték arra, hogy ez a gondolat igaz?”
- ,,Van más mód vagy alternatív magyarázat?”
- „Hogyan nézném ezt a helyzetet, ha nem lennék depressziós?”
Persze megkérdőjelezni a saját magad által megfogalmazott negatív gondolatokat egyáltalán nem könnyű. Sőt, minél mélyebben vagy a gödörben, annál nehezebb. Ám a vizsgálat során meglepődhetsz, hogy milyen gyorsan összeomlanak a negatív gondolataid, ha reális gondolatsort vezetsz fel ellenük.
Ha sikerül – akár egy barát segítségével – a tiszta realitást a negatív gondolatok ellen fordítanod, egy kiegyensúlyozottabb perspektívát kapsz, ami segít enyhíteni a depressziót.
Egy próbát megér. Mit veszíthetsz?
nyitókép: Image by Freepik
EZ IS ÉRDEKELHET: