Hirtelen tört ránk a meleg, egy hűvös tavasz után szinte berobbant a nyár. Ez alaposan próbára teszi szervezetünket, az átállás nappal sem könnyű, és nincs ez másként az éjszakai pihenéssel sem. A hőmérséklet máskor is befolyásolja az alvásunk minőségét, ha pedig hirtelen túl meleg lesz, természetes, hogy megzavarhatja alvási ciklusunkat.
Nem véletlenül szoktuk javasolni, hogy a hálószobát csak 20 fok körüli hőfokra temperáljuk. Túl melegben aludni nem jó, nem lehet, még gyerekek esetében sem szabad túlfűteni, mert nekik is alvászavaraik lehetnek ettől. A normál alvási ciklus részeként testhőmérsékletünk kora este csökkenni kezd, ez a cirkadián ritmushoz kötődik, amely egyebek között alvásunkat is szabályozza. Napközben a szem a retinán keresztül természetes fényt érzékel, és jelet küld agyunknak, hogy ébren kell lenni, így kortizol termelődik, amely fenntartja éberségünket, és a normál szinten tartja a testhőt is. Amikor lemegy a nap, szemünk érzékeli a fények változását, és a sötétség beindítja a melatonin felszabadulását, fáradtabbnak érezzük magunkat, ellazulunk és jó esetben nemsokára álomba is merülünk
– mondja dr. Terray-Horváth Attila, neurológus-szomnológus, a SomnoCenter Budapest Alvászavar Központ szakmai vezetője.
Az alvási ciklus első két szakaszában, a mélyalvásban a testhőmérséklet tovább csökken, végül eléri a legalacsonyabb pontját és ezt tartja az éjszaka hátralevő részében. Ébredés előtt fokozatosan tér vissza a normál szintre, ez segít abban, hogy felfrissülten és kipihenten ébredjünk. Persze ezt az alvás közben fellépő természetes hőszabályozást megzavarhatják a külső körülmények. Ha a hálószoba túlságosan meleg, ettől megemelkedik a testhő. Az első két alvási szakaszban érzékenyebbek is vagyunk erre, így könnyebben felébredünk, ha melegünk van, magunkban persze úgy fogalmazunk, hogy nem tudunk elaludni, igazán mély álomba merülni.
Ha többször felriadunk, mert a külső hőmérséklet megzavar, az alvásaink további fázisait is befolyásolják, gyakorlatilag csökkenthetik a REM-fázisban töltött időt. A sejtek és az immunrendszer regenerációja pedig éppen ekkor zajlik, így az alvásnak ez a része kulcsfontosságú ahhoz, hogy reggel kipihentnek érezzük magunkat. Ha kevesebbet sikerült így aludnunk, akkor előfordulhat, hogy fáradtabbnak érezzük magunkat reggel, mint amikor lefeküdtünk
– folytatja dr. Terray-Horváth Attila.
De mit tehetünk, hogy ne viseljenek meg bennünket annyira a meleg éjszakák?
Íme, néhány egyszerű tipp, mit tegyünk lefekvés előtt!
- Optimalizáljuk a hálószobát hűvös, kényelmes alvásra. Húzzuk be időben, akár már reggel a sötétítőfüggönyöket, vagy eresszük le a redőnyt, hogy a szoba hűvösebb maradjon még a legforróbb napokon is.
- Tartózkodjunk az esti edzéstől! A rendszeres, napi testmozgás nagyon fontos, és jótékony hatással is lehet alvásunkra, de ha ezt a lefekvést megelőző órákban végezzük, felviheti a pulzusunkat, megnöveli a testhőmérsékletet és ezáltal megnehezítheti a kívánt időpontban történő elalvást.
- Vegyünk egy forró fürdőt! Ez segíthet lehűlni lefekvés előtt, ráadásul akkor a leghatásosabb, ha lefekvés előtt, de nem közvetlenül előtte vesszük. Testhőmérsékletünk csökkenni fog, miután elhagyjuk a fürdőt, ahogy testünk alkalmazkodik a hűvösebb környezethez. További bónuszként a fürdők elősegítik az ellazulás érzését, ami segít gyorsabban elaludni. Egy kis levendulaolaj vagy citromfüves habfürdő pedig tovább fokozza a lazító hatást.
- Válasszunk megfelelő matracot és párnát! A legfontosabb szerepe az ágyunknak van abban, hogy mennyire tudjuk kényelembe helyezni magunkat. A vastag habszivacsból készült matracok hajlamosak elnyelni és felfogni a test hőjét, amitől túlzottan melegünk lehet. Válasszunk hát olyan matracot, amely jól szellőzik, átengedik a levegőt, ezzel gyakorlatilag hűtő hatást fejtenek ki. Ugyanez érvényes a párnák esetén is, egyes típusú párnák szinte hőcsapdák lehetnek, mások viszont átlagon felüli hőmérséklet-szabályozást biztosítanak, azaz nem fogjuk úgy érezni, hogy valami felgyulladni készül a fejünk alatt.
- Figyeljünk az ágyneműre is! A természetes szálakból, például pamutból vagy lenből készült lepedők és párnahuzatok jobb légáteresztést biztosítanak, mint a poliészterből és más szintetikus anyagokból készültek. Vannak, akik úgy találják, hogy a növényi anyagokból, például a bambuszból készült műselyem-ágynemű megfelelő hűtést biztosít.
Alvás közben pedig így maradhat hűvös és kényelmes az ágyunk:
- Szakértők véleménye szerint az ideális hőmérséklet az alváshoz 18-19 fok között van. Ez kevésnek tűnik, de ez éppen elegendő ahhoz, hogy a testünk fenn tudja tartani az alváshoz szükséges természetes hőmérsékletét.
- Találjuk meg az ideális hálóruhát! Forró vagy párás éjszakákon sokan alszanak szívesen akár meztelenül, félmeztelenül, de egy könnyű pamut pizsama vagy hálóing is jó választás lehet.
- Állítsunk be egy ventillátort! Még klímaberendezés mellett is érdemes jobban áramoltatni a levegőt, erre egy oszlop vagy ablakventilátor tökéletes megoldás lehet.
- Legyen kéznél ivóvíz! Egy hűsítő pohár víz az éjjeliszekrényen mindig segíthet, ha éjjel felébredünk.
- Extra tipp: elalvás előtt tegyük a párnahuzatot kis időre a fagyasztóba, és így tegyük a párnánkra, mikor lefekszünk.
A fenti tippek persze bármikor alkalmazhatóak, ha szeretnénk optimálisra temperálni a hálószobát és megcélozni a tökéletes alvást. Ha pedig még ennek ellenére is alvászavart tapasztalunk, érdemes egy alvásvizsgálattal kideríteni a valódi okokat.
EZ IS ÉRDEKELHET: