Koleszterin. A szó, amit bizonyos életkor felett rendszeresen hallunk. Amiről tudjuk, jobb, ha nem magas. De mi a koleszterin, és mit tegyünk magunkért, hogy az értékeink jók legyenek?
A koleszterin egy viaszszerű, zsíros anyag, amelyet a máj természetesen termel, és megtalálható a vérben. A koleszterint a szervezet számos különböző dologra használja fel, de problémát jelenthet, ha túl sok van belőle a vérben. Hagyományosan két kategóriába sorolják: vannak a „jó” koleszterinek (nagy sűrűségű lipoproteinek, HDL) és a „rossz” koleszterinek (alacsony sűrűségű lipoproteinek, LDL).
Mi a normál koleszterinszint?
A koleszterinszintnek egyensúlyban kell lennie az egészséges testben. Az emelkedett koleszterinszint szélütéshez és szívinfarktushoz, valamint ischaemiás szívbetegség és érelmeszesedés kialakulásához vezethet.
Normál koleszterinszint:
Az össz-koleszterinszint 5,2 mmol/liter alatt tekinthető normálisnak. A határérték 5,2 és 7,0 között van, ekkor már oda kell figyelni és helyes, zsírszegény táplálkozással visszaszorítani a normál határ alá.
9 változás, amit be kell vezetni a mindennapokba 40 éves kor felett
Mi okozza a magas koleszterinszintet?
- Egészségtelen zsírokat tartalmazó élelmiszerek nagyfokú fogyasztása
- Az egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek alacsony bevitele
- Alacsony rostfogyasztás
- Alacsony fizikai aktivitás és testmozgás
- Túlsúly vagy elhízás
- A dohányzás
- Genetika – családi előzmény befolyásolhatja a koleszterinszintet
5 étel, ami a leghatékonyabb a koleszterin elleni küzdelemben
Pisztácia
A pisztácia javíthatja a zsírsavak lebontását a szervezetben, és E-vitamint, antioxidánsokat és káliumot tartalmaz, ami csökkentheti a gyulladást és javíthatja az erek működését. Ezenkívül a pisztácia fitoszterolokat is tartalmaz – olyan növényi vegyületeket, amelyek csökkentik a koleszterinszintet.
Egy 2021-ben végzett elemzés kimutatta, hogy a pisztácia körülbelül 12 hétig tartó fogyasztása 7 ponttal csökkenti az összkoleszterinszintet és 4 ponttal az LDL-koleszterinszintet, és a trigliceridszint is csökken.
Lenmag
Egy 2022-ben végzett klinikai vizsgálat szerint a magas vérnyomásban szenvedő felnőttek, akik 12 héten keresztül naponta körülbelül 30 g lenmagot fogyasztottak, 13 ponttal csökkentették a szisztolés vérnyomást. Ráadásul a lenfogyasztó emberek összkoleszterinszintje több mint 20 ponttal csökkent.
Avokádó
Az avokádó fogyasztása növeli a HDL-koleszterinszintet, a jó koleszterint, amely eltávolítja az LDL-t az artériákból. Az avokádó rostokban, növényi szterolokban és egyszeresen telítetlen zsírokban is gazdag, amelyek együtt küzdenek a koleszterin ellen.
Növényi olajok
A növényi olajok antioxidánsokban gazdag olajok, amelyek szabályozzák a koleszterinszintet és a növényi szterolokat, amelyek csökkentik az össz- és „rossz” LDL-koleszterinszintet és a triglicerideket.
A kutatók azt is megállapították, hogy az olívaolaj a legjobb a „jó” HDL-koleszterinszint növelésére. Más tanulmányok kimutatták, hogy az olívaolaj rendszeres fogyasztása javítja a HDL-koleszterin funkcióját.
Tengeri hal
Azok az emberek, akik sok tengeri halat esznek, jobb HDL-koleszterinszinttel rendelkeznek, ami csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A tengeri hal gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkentik a gyulladást és a vérnyomást, valamint csökkentik a vérrögképződés kockázatát.
Az étrend megváltoztatása mellett természetesen fontos az aktív életmód és a dohányzás mellőzése is, mivel ezek a tényezők is befolyásolják a koleszterinszintet.
nyitókép: Image by freepik